Magneziul este un element chimic cu simbolul Mg și numărul atomic 12, în tabelul periodic al elementelor.
Ce este magneziul
Acesta este un metal alcalino-pământos și face parte din grupa 2 a tabelului periodic. Magneziul este un element esențial pentru viață, deoarece joacă un rol important în numeroase procese biochimice și funcții ale organismului.
Magneziul este al patrulea cel mai abundent element din corpul uman (Ca²+ > K+ > Na+ > Mg²+) și al doilea cel mai abundent cation în celulele corpului după potasiu. Corpul uman conține 760 mg de magneziu la naștere și această cantitate crește la 5 g la aproximativ 4-5 luni. Cantitatea corporală totală de magneziu variază între 20 și 28 g. Peste 99% din totalul de magneziu din corp este localizat în spațiul intracelular, stocat în principal în os (50–65%), unde, împreună cu calciul și fosforul, participă la constituirea scheletului, dar și a mușchilor, a țesuturilor moi și a organelor (34–39%), în timp ce mai puțin de 1–2% este prezent în sânge și fluide extracelulare.
Magneziul are mai multe funcții în corpul uman. Acționează ca un cofactor pentru mai mult de 300 de enzime, reglând o serie de funcții fundamentale, cum ar fi contracția musculară, conducerea neuromusculară, controlul glicemic, contracția miocardică și tensiunea arterială. Mai mult, magneziul joacă, de asemenea, un rol vital în producția de energie, transportul transmembranar activ pentru alți ioni, sinteza materialelor nucleare și dezvoltarea oaselor. În plus, deficiența de magneziu a fost asociată cu o gamă largă de boli.
Magneziul poate fi obținut dintr-o varietate de surse alimentare și suplimente nutriționale. Printre cele mai comune surse alimentare de magneziu, regăsim:
Alimente bogate în magneziu
- Nuci și semințe: Alune, alune de pădure, semințe de dovleac și semințe de susan
- Legume cu frunze verzi: Spanac, kale, sfeclă, și alte legume cu frunze verzi
- Fasole și leguminoase: Fasole neagră, fasole albă, linte, mazăre și năut
- Pește: Peștii precum somonul și tonul conțin magneziu
- Avocado
- Cereale integrale: Orez brun, ovăz, quinoa și alte cereale integrale
- Banane
- Apă: Apa potabilă poate conține magneziu, în funcție de sursa de apă. Apa minerală naturală poate fi o sursă suplimentară de magneziu.
Suplimente nutriționale
Dacă nu puteți obține suficient magneziu din alimentație, puteți lua suplimente de magneziu. Acestea sunt disponibile în diverse forme, inclusiv magneziu oxid, magneziu citrat, magneziu gluconat etc. Trebuie să discutați cu un profesionist de sănătate înainte de a lua suplimente pentru a determina ce tip și doză sunt potrivite pentru dumneavoastră.
Produse de panificație și cereale fortificate
Unele produse de panificație și cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu magneziu, pentru a oferi o sursă suplimentară a acestui mineral.
Doza zilnică recomandată pentru magneziu poate varia în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și alți factori individuali. În general, organizațiile de sănătate și nutriționiștii oferă recomandări generale pentru aportul zilnic de magneziu.
Adulți
Pentru adulți, DZR-ul obișnuit este de aproximativ 400-420 mg de magneziu pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pe zi pentru femei. Aceste cifre pot varia ușor în funcție de sursele de recomandări.
Copii
Copiii au nevoie de mai puțin magneziu, în funcție de vârsta și greutatea lor. În general, copiii mai mici au nevoie de mai puțin magneziu decât adulții, iar DZR poate varia de la 65 mg pe zi, pentru copiii mici, la 350 mg pe zi, pentru adolescenți.
Femeile gravide sau care alăptează
Femeile care sunt gravide sau care alăptează pot avea nevoie de o cantitate mai mare de magneziu. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în nutriție pentru a determina cantitatea potrivită.
Ce este melatonina?
Melatonina, caracterizată chimic în 1959, este o substanță derivată din triptofan, competentă în captarea radicalilor liberi, cu proprietăți antioxidante remarcabile datorită capacității sale suplimentare de a stimula enzimele antioxidante în diferite țesuturi. Acest rol străvechi a fost propus ca funcție primară a melatoninei care se păstrează de-a lungul evoluției, deoarece melatonina a fost găsită în numeroase organisme vii din diferiți taxoni, inclusiv cianobacterii, ciuperci, viermi plati, moluște, stele de mare, insecte, drojdie, plante, pești, amfibieni, reptile, păsări și mamifere.
Melatonina este o moleculă prezentă în aproape orice ființă vie, de la bacterii, la oameni. La vertebrate, pe lângă faptul că este produsă în țesuturile periferice și acționează ca un semnal autocrin și paracrin, melatonina este sintetizată central de către un organ neuroendocrin, glanda pineală. Independent de specia considerată, hormonul pineal melatonina este produs întotdeauna în timpul nopții, iar producția sa și durata episodului secretor depind direct de durata nopții. Deoarece producția sa este strâns legată de ciclul lumină/întuneric, principala acțiune de integrare sistemică hormonală a melatoninei este de a coordona adaptările comportamentale și fiziologice la mediul geofizic de zi și sezon. Are modalități unice de acțiune care transformă melatonina într-o moleculă biologică ce acționează în domeniul timpului.
Principalele funcții ale melatoninei includ:
- Reglarea ritmului circadian: Melatonina este responsabilă pentru informarea organismului că este timpul să se pregătească pentru somn, atunci când se apropie noaptea. Nivelurile de melatonină cresc în mod natural seara târziu și scad dimineața, ajutând la stabilirea și menținerea unui program regulat de somn.
- Susținerea somnului: Melatonina ajută la inducerea și menținerea somnului. Când nivelurile de melatonină sunt ridicate în organism, vă puteți simți somnolenți și obosiți, ceea ce vă ajută să adormiți mai ușor.
- Antioxidant: Melatonina are, de asemenea, proprietăți antioxidante, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea celulelor și a ADN-ului împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi și stresul oxidativ.
- Reglarea altor funcții corporale: Pe lângă rolul său în somn, melatonina poate influența și alte funcții fiziologice, cum ar fi sistemul imunitar, tensiunea arterială, producția de hormoni sexuali etc.
Suplimentarea organismului cu melatonină este o opțiune pentru cei care au dificultăți în a adormi sau în a menține un somn regulat, pentru cei care suferă de jet lag sau pentru cei care au schimbări bruște de program de lucru.
Înainte de a începe administrarea oricărui supliment cu melatonină, este recomandat să discutați cu un medic sau cu un specialist în somn sau nutriție. Ei vă pot ajuta să determinați doza potrivită și momentul potrivit pentru administrare în funcție de nevoile dumneavoastră individuale.
Doza de melatonină necesară variază de la o persoană la alta. De obicei, dozele de supliment de melatonină disponibile comercial variază între 1 mg și 10 mg. În multe cazuri, o doză mică, de 0,5 mg până la 3 mg, este suficientă pentru a promova somnul. Cu toate acestea, în anumite cazuri, cum ar fi jet lag sau insomniile severe, poate fi necesară o doză mai mare, dar aceasta ar trebui să fie determinată de un specialist.
Melatonina este cel mai eficace când este administrată cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Acest lucru ajută la sincronizarea eliberării naturale de melatonină cu procesul de adormire.
Melatonina este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este administrată corect și pe termen scurt. Cu toate acestea, pot apărea efecte secundare minore, cum ar fi somnolența, amețelile sau starea de letargie dimineața. Suplimentarea cu doze mari de melatonină sau utilizarea pe termen lung poate avea efecte secundare mai semnificative, inclusiv perturbarea ritmului circadian natural.
Suplimentarea cu melatonină nu este soluția pentru toate problemele de somn. Este important să aveți un stil de viață sănătos, care include o rutină de somn regulată, să evitați stimulanții și să gestionați stresul.
Persoanele cu anumite condiții medicale, femeile gravide sau care alăptează, precum și cei care iau medicamente, ar trebui să discute cu un medic înainte de a lua melatonină, deoarece pot exista interacțiuni și contraindicații în aceste situații.
În general, melatonina poate fi un instrument util pentru a promova somnul, dar trebuie administrată cu atenție și sub supravegherea unui specialist. Este important să luați în considerare circumstanțele individuale și să nu abuzați de suplimentare cu melatonină.
Rolul magneziului și melatoninei
Rolurile magneziului și melatoninei sunt distincte, dar ele pot avea unele interacțiuni indirecte în ceea ce privește somnul și relaxarea musculară.
Un somn odihnitor
Melatonina și magneziul pot promova un somn odihnitor prin intermediul diferitelor mecanisme, care ajută la relaxarea corpului și la reglarea ritmului circadian.
Hormonul melatonina este produs în timpul ciclului de somn. Studiile sunt neconcludente, în ceea ce privește dacă melatonina poate ajuta la tratarea insomniei la adulți, dar melatonina ar putea promova somnul, ajutând la reglarea ceasului biologic al organismului și a ciclurilor somn-veghe și la aderarea la modele de somn mai sănătoase. Cercetările indică faptul că melatonina poate scurta timpul necesar pentru a adormi, poate crește cantitatea totală de somn și poate crește somnul REM.
Puțini nutrienți care favorizează somnul îmbunătățesc somnul și relaxarea. Magneziul este un relaxant muscular și un inductor al somnului profund. Dereglarea ritmurilor circadiene și stilul de viață compromis cresc, de asemenea, excreția de magneziu, ducând la deficiență. Suplimentarea cu magneziu îmbunătățește eficiența somnului, timpul de somn și latența de apariție a somnului, trezirea dimineață devreme și măsurile obiective ale insomniei, cum ar fi concentrația de renină seric, melatonină și cortizol seric, la adulții în vârstă. Aportul alimentar de magneziu poate avea beneficii pe termen lung în reducerea probabilității de a adormi în timpul zilei la femei.
Nivelurile adecvate de magneziu contribuie la reducerea crampelor și a spasmele musculare, care pot să interfereze cu somnul. Mușchii relaxați favorizează o poziție confortabilă în timpul somnului.
Reducerea stresului
Magneziul poate ajuta la reducerea nivelurilor de stres și anxietate. Nivelurile ridicate de stres pot face adormirea dificilă și pot perturba somnul. Prin calmarea sistemului nervos, magneziul poate contribui la crearea unui mediu mai favorabil pentru somn.
Magneziul ajută la relaxarea mușchilor și poate reduce senzația de tensiune musculară. Stresul cronic poate provoca tensiune musculară, iar magneziul poate contribui la relaxarea acestor mușchi, inducând o senzație generală de calm.
Magneziul este esențial pentru funcționarea normală a sistemului nervos. Acesta ajută la transmiterea semnalelor nervoase și poate ajuta la menținerea sistemului nervos într-o stare echilibrată. În timpul perioadelor stresante, nivelurile de magneziu pot scădea, iar suplimentarea cu magneziu poate ajuta la menținerea echilibrului și la reducerea impactului stresului asupra organismului.
Magneziul poate influența reglarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Un aport adecvat de magneziu poate ajuta la menținerea nivelurilor de cortizol în limite normale și poate reduce reacțiile exagerate ale organismului la stres.
Melatonina ajută la inducerea somnului, ceea ce poate fi deosebit de util în perioadele de stres când somnul poate fi perturbat. Un somn de calitate poate contribui la reducerea simptomelor de stres.
Prin menținerea unui ritm circadian regulat, melatonina ajută la menținerea unui program regulat de somn și trezire. Stabilitatea programului de somn poate reduce stresul asociat cu tulburările de somn și cu schimbările bruște de fus orar.
Reducerea oboselii generale
Magneziul și melatonina pot juca un rol în reducerea oboselii generale, deoarece ambele pot contribui la promovarea unui somn mai odihnitor și la menținerea unui echilibru sănătos în organism.
Magneziul este implicat în procesele de producere a energiei din organism. Acesta joacă un rol cheie în activarea ATP (adenozintrifosfat), care este sursa primară de energie pentru celule. Deficitul de magneziu poate duce la scăderea nivelului de energie și la oboseală.
Așa cum am spus deja, magneziul ajută la relaxarea mușchilor, ceea ce poate contribui la reducerea senzației de oboseală musculară.
Magneziul poate ajuta la reducerea reacțiilor exagerate la stres, contribuind la menținerea unui echilibru mental și fizic. Stresul cronic poate epuiza organismul și poate duce la oboseală.
Melatonina ajută la inducerea somnului și la menținerea unui somn de calitate. Lipsa somnului sau somnul de proastă calitate poate duce la oboseală și epuizare. Prin promovarea unui somn odihnitor, melatonina poate ajuta la reducerea oboselii generale.
Melatonina contribuie la reglarea ritmului circadian, menținând un program regulat de somn și trezire. Ritmul circadian regulat este important pentru menținerea nivelurilor de energie pe parcursul zilei.
Este important să menționăm că, deși magneziul și melatonina pot fi utile pentru reducerea oboselii generale, există mulți alți factori care pot influența nivelurile de energie și starea de oboseală, inclusiv dieta, nivelul de activitate fizică, stresul, somnul și sănătatea generală.
Sursa foto: Shutterstock